Sömnguiden

För alla som har svårt att somna eller som vaknar mitt i natten och inte kan somna om.

Här är mina bästa tips för en bra sömn utifrån eget experimenterande. Jag har haft problem med sömnen i många år och är ständigt på jakt efter nya sätt att sova bättre. Jag vet hur jobbigt det är att sova dåligt och lida av sömnbrist. Jag hoppas att de här tipsen ska hjälpa dig sova bättre. Så vem är jag? Jag heter Anders Björk och jobbar som interaktionsdesigner.

Klicka på pilen eller skrolla neråt. Nu kör vi, mot bättre sömn!

1. Varför måste man sova bra?

Vårt samhälle har egentligen aldrig tagit sömn på något större allvar. Tvärtom så är det nästan så att vi premierar individer som inte sover så mycket. Att gå upp tidigt på morgonen ses som en dygd. Att inte slösa tid på sömn och vila anses ambitiöst och framåt. Modern forskning visar dock att sömnen är otroligt viktig för vårt välbefinnande. För den som vill veta mer om all fantastisk forskning som finns om sömn så är boken Sömngåtan en riktig skatt. I boken, som är välskriven och trevlig att läsa, tar författaren upp en rad olika studier och teorier som visar på hur både vår psykiska och fysiska hälsa såväl som vårt humör och hjärnans utveckling påverkas av sömn.

Så om du har svårt att ta sömn på allvar och behöver övertyga dig själv om att du faktiskt ska prioritera sömn, då är detta en måste-bok att börja med. För om vi själva inte kan acceptera att sömn måste vara en stor del av våra liv kan det också bli svårt att faktiskt sova bra.

Sömnbrist gör allt möjligt konstigt med oss människor. Allt från sämre inlärning, ökade hungerskänslor och minskad impulskontroll till sämre immunförsvar.

2. Vitaminer & mineraler

Okej, i mitt experimenterande för bättre sömn så har jag märkt att det faktiskt finns en hel del effekt man kan få av vanliga kosttillskott. Här är de tre bästa kosttillskotten utifrån mina erfarenheter.

MAGNESIUM
Den här mineralen är kungen av mineraler när det kommer till sömn och avslappning. Jag tar alltid magnesium innan jag går och lägger mig. Anledningen är att magnesium är muskelavslappnande. Jag somnar helt enkelt lättare när jag tar en magnesiumtablett. Förutom det så är bra nivåer av magnesium en förutsättning för att ha energi på dagen. Det finns många olika sorteras magnesium, min favorit är Ledins Magnesium.

SELEN
Om du inte tycker att du somnar snabbare av Magnesium så kan du även prova att äta mer Selen. Antingen i form av tillskott eller genom att ät 1-2 paranötter innan du går och lägger dig. Studier har visat att bra nivåer av selen i kroppen gör det lättare och snabbare att somna på kvällen.

D-VITAMIN
Förutom att d-vitamin gör att du har mer energi under den vakna delen av dagen så påverkar det även hur bra man sover. I en studie från 2009 kunde man se ett samband mellan låga d-vitaminnivåer och kortare sömn. Under sommaren är det lätt att få d-vitamin om man vistas ute i solen, men under vinterhalvåret behöver man ta till kosttillskott. D-vitamin ska man dock undvika att ta på kvällen, då en del faktiskt får sämre sömn på det sättet. Bättre då att ta det direkt på morgonen eller vid lunch.

3. Andra tillskott

AMINOSYRAN L-GLYCIN
Glycin (L-Glycin) är en aminosyra som har en fantastisk förmåga att sänka kroppens stresshormon – kortisol. Glycin finns naturligt i bland annat kött och vi får enbart i oss det genom mat, kroppen kan inte tillverka den själv som med vissa andra aminosyror. När det gäller sömnen så är glycin en riktig höjdare, det funkar att ta innan man ska gå och lägga sig och man kan även ta det när man vaknar mitt i natten och har svårt att somna om. Förutom att stresshormonerna går ner så ökar också GABA som ger oss lugn i kroppen. Det fiffiga med den här aminosyran är att man inte blir dåsig på något sätt, utan enbart lugn och avslappnad, vilket gör att jag även tar det ibland när jag behöver ta en tupplur mitt på dagen. En del tar den även under dagen som ett sätt att hålla stressnivåerna nere när det är mycket på jobbet.

MELATONIN
Melatonin är kroppens egna sömnhormon som tillverkas på kvällen när kroppen tycker att det är dags att gå och lägga sig. Om man har svårt att sova, eller om man har svårt att sova hela natten, kan melatonin i tablettform hjälpa till. I Sverige är melatonin receptbelagt, men i många andra länder säljs det receptfritt. Jag tar själv melatonin vid de tillfällen när jag verkligen har svårt att somna. Eftersom det är ett hormon som kroppen själv tillverkar så finns det ingen risk för biverkningar eller att man blir beroende av det. Jag har testat att ta melatonin i tabletter som sedan ska utsöndras långsamt under hela natten vilket funkar bra. Jag har även testat att ta en pytteliten dos melatonin när jag har vaknat under natten och har haft svårt att somna om. Detta funkar dock bara om det är mer än cirka 3 timmar kvar innan det är dags att vakna. Om det är kortare tid än så kvar händer det att jag vaknar och känner mig trött oh tung i huvudet.

4. PRYLAR

SPIKMATTA
En spikmatta är precis vad det låter som, en matta fylld med små spikar/piggar. Man lägger sig helt enkelt på rygg på spikmattan och efter att den första reaktionen (som är AJ!) har gått över infinner sig sakta men säkert ett lugn. Jag använder min spikmatta regelbundet, både för att slappna av och för att bli av med stelhet i ryggen. När jag inte kan somna eller har svårt att somna om brukar jag lägga mig på spikmattan i 10-20 minuter, sen brukar det gå mycket enklare att somna igen.


LJUSTERAPILAMPA
Vår interna klocka styrs till stor del av ljuset. Om man har problem med sömnen kan det bero på att ens interna klocka går fel. Detta kan bero på en rad olika saker, allt från att vi i dagens moderna samhälle utsätter oss för ljus i form av skärmar och lampor i tid och otid till att våra ögon faktiskt blir sämre på att släppa in ljus ju äldre vi blir.

Det finns två sätt som man kan använda en ljusterapilampa för att få ordning på den interna klockan och därmed produktionen av sömnhormon.

Om man har svårt att somna på kvällen ska man börja dagen med en en stund framför ljuslampan. På så sätt säger man åt kroppen att stänga av melatoninproduktionen och starta dagen. När man gör detta kommer kroppen att vara mycket mer benägen att somna på kvällen. En annan fördel är att man kan hoppa över morgonkaffet, för man blir väldigt pigg av att få en stor dos ljus direkt på morgonen.

Om man har problem med att man vaknar upp för tidigt och sedan har svårt att somna om ska man istället ta sig en dos ljusterapi cirka 2 timmar innan man ska sova. På så sätt skjuter man fram den interna klockan och minskar på så sätt risken att vakna upp allt för tidigt.


SR1 SLEEP DEVICE
I mina konstanta försök att hitta saker som förbättrar min sömn hamnade jag av en slump på en produkt som heter SR1 Sleep Device från Delta Sleeper.

Den här lilla apparaten som man fäster med dubbelhäftande tejp strax under nyckelbenet ska med hjälp av elektromagnetisk puls påverka hjärnan att ställa om sig till djupsömn.

Först lät det som en produkt fårn TV-shop, men efter att ha läst massor av goda recensioner tillsammans med olika forskningsrapporter kring PEMF (Pulse ElectroMagnetic Field) och sömn, slog jag till och köpte en (de lovade pengarna tillbaka om man inte var nöjd).

Jag använder nu SR1 varje natt när jag vaknar för tidigt och har svårt att somna om. Jag sätter fast den under nyckelbenet, startar den och oftast sover jag igen inom 20 minuter.

Jag använder den även för en tupplur mitt på dagen tillsammans med Glycin som jag skrev om tidigare.

Så även om den är dyr, så är den värd det för mig. Det är viktigt att poängtera att det inte är en magisk apparat som alltid får mig att slockna. Jag måste fortfarande vara lugn och avslappnad, men jag somnar fortare och lättare med den på.

MÖRKLÄGGNINGSGARDINER
Under sommarhalvåret är det många gånger extra svårt att somna eller somna om. En enkel sak som gör det lättare att somna för mig, är att att ha det ordentligt mörkt i sovrummet, även om det är ljust ute. I mitt fall åstadkoms detta med både en rullgardin och ordentliga mörkläggningsgardiner. Kombinationen av dessa två gör att det alltid är mörkt i sovrummet, även om det är mitt på dagen ute. När det är mörkt har åtminstone jag mycket lättare att somna.

5. AVSLAPPNINGSÖVNINGAR

De dagar när kroppen bara inte verkar vilja varva ner brukar jag försöka ta till någon slags avslappningsövning för att tvinga ner mig själv i varv. Här kommer tips på en app och en metod för att slappna av.

INSIGHT TIMER
Den här appen är som ett Spotify för meditation och mindfulness övningar. Här kan lärare ladda upp olika övningar i form av ljudfiler som man sedan kan lyssna på. Det gäller dock att se förbi en del av innehållet som är väldigt inriktat på det spirituella och hitta de som fokuserar på avslappning och sömn. Sök till exempel efter Jennifer Piercy och "Yoga Nidra for sleep", "Relax into deep sleep" med Meg James eller "Peaceful Sleep" med Kate James. Fördelen med den här appen är att det finns så mycket innehåll att man inte riskerar att tröttna på att höra samma ljudspår hela tiden. För mig är en stor del av effekten att jag inte riktigt vet vad jag ska förvänta mig.

4-7-8 METODEN
Den här andningsmetoden brukar jag ta till när jag vill sänka varvtalet i kroppen, men inte har tid att ta till en längre avslappningsövning. Den går helt enkelt ut på att man andas in genom näsan på fyra sekunder, håller andan i sju sekunder och andas ut genom munnen på åtta sekunder. Detta upprepar man 5-10 gånger. Efteråt märker åtminstone jag alltid en stor skillnad. Man kan testa den här metoden helt på egen hand och det finns också speciella appar för det. Min favorit finns dock i Insight Timer som jag nämnde här ovan; sök reda på "Simply Breathe, Simply Be" av Dee Ogden och följ hennes instruktioner i 6 minuter, efter det kan jag nästa lova att du är mer avslappnad än innan. Jag använder främst 4-7-8 metoden under dagen, eftersom jag har märkt att jag ofta sover bättre de dagar då jag inte har gått på högvarv hela dagen.

Slutligen

Jag hoppas att det som har funkat för mig även ska funka för dig. Att ha sömnproblem och sömnbrist kan verkligen göra livet kasst. Men det finns rätt enkla saker man kan göra för att sova bättre. Självklart ska man alltid kolla med sin doktor om man helt plötsligt börjar sova dåligt för att utesluta att det ligger något allvarligt bakom problemen.

Jag är ingen läkare utan bara en vanlig person som har testat mig fram till vad som funkar för mig. Är du osäker på något så ska du alltid vända dig till din läkare i första hand.

Av alla tips på den här sajten så är det tre som sticker ut och som har gjort min sömn bättre än något annat. Det är magnesium, glycin samt sovapparaten SR1. Men det som funkar bäst för mig behöver förstås inte funka för dig.

Tack för att du läste ända hit! :-)

/Anders


Länktips: Nyttig mat, Santorini, Zakynthos, Be Grateful